Pomysły na zdrowe śniadania

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, i to właśnie od niego będzie zależeć nasze samopoczucie w ciągu dnia. Chcąc czuć się dobrze powinniśmy zwracać szczególną uwagę nie tylko na to co jemy, ale również kiedy i w jaki sposób spożywamy śniadanie. Oczywiście, w zależności od indywidualnych preferencji, na śniadanie będziemy spożywali inne produkty, w innych ilościach i o innych porach, jednak garść porad którymi za chwilę się z Wami podzielimy, ma zastosowanie do Nas wszystkich!

Śniadanie, które następuje po nocnym odpoczynku i czasie na regenerację organizmu w czasie snu, jest posiłkiem, które ma nam dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Tuż po przebudzeniu, w przypadku zdrowego człowieka, poziom glukozy jest niski (z reguły ostatni posiłek jemy kilka godzin przed snem) – rano organizm jest więc „głodny” glukozy. Jakich zasad przestrzegać, by spożywać zdrowe i jednocześnie smaczne śniadania?

Kiedy jeść śniadanie

Dobrze skomponowane i spożyte o właściwej porze śniadanie wprawi nas w dobre samopoczucie i dostarczy energii. Uważa się, że śniadanie powinno się spożyć w ciągu 30-60 minut od przebudzenia, ponieważ w tym czasie metabolizm zwalnia i należy przywrócić mu prawidłowe tempo podając posiłek.

Śniadanie nie powinno być najbardziej kalorycznym posiłkiem dnia, jednak musi być syte i dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, witamin i mikroelementów. „Książkowe” śniadanie powinno mieć od 350 do 650 kalorii. Wskazane jest, by dostarczało nam białka, ponieważ to właśnie obecność białka w potrawie daje poczucie sytości i przyspiesza metabolizm. Śniadanie powinno być również bogate w błonnik – najlepiej więc połączyć porcję białka z owocami i warzywami, które dostarczą nam niezbędnego błonnika. Czy pieczywo jest nam niezbędne na śniadanie? Absolutnie nie – źródłem błonnika mogą być wspomniane już owoce, warzywa, płatki owsiane czy Muesli.

Czy 8 rano to najlepsza pora na śniadanie? Godzina nie ma tutaj większego znaczenia – istotne jest, by zachować okres 30-60 minut od przebudzenia. Możesz więc zjeść śniadanie o 6:30, ale i o 9:27. Pamiętaj jednak, by zachowywać pomiędzy śniadaniem, a kolejnym posiłkiem odpowiednią przerwę (2-4 godziny) – jeśli wstaniesz później i zjesz śniadanie 2 godziny później niż zwykle, o tyle warto też przesunąć zjedzenie kolejnego posiłku.

Co jeść na śniadanie?

To jak skomponujesz swoje śniadanie, zależy tylko od Ciebie! Jedni nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez owsianki, inni delektują się kanapkami, a jeszcze inni wypijają koktajle. Czy istnieje jedna uniwersalna recepta na zdrowe śniadanie? Niestety nie, ale mamy kilka wskazówek. Po pierwsze – nie przejadaj się. Po drugie – komponuj posiłki tak, by były odpowiednio zbilansowane i dostarczały różnych składników odżywczych. Jedz świeżo, kolorowo i smacznie – nie zjadaj codziennie tego samego, bo szybko ci dana potrawa zbrzydnie. Koloruj swoje posiłki – dodaj owoc, warzywo, orzechy, bakalie, nasiona i ziarna.

Jakie składniki warto spożywać na śniadanie?

W kanonie śniadaniowym z pewnością znajdziemy wszelkiego rodzaju płatki, owoce, warzywa, jajka. Są to składniki, które najczęściej i najchętniej zjadamy na śniadanie. Co warto włączyć do swojego śniadaniowego menu i dlaczego?

Płatki owsiane – przepisy na pyszne owsianki

Płatki owsiane i przygotowywana z nich owsianka jest najpopularniejszym śniadaniem na ciepło w każdej grupie wiekowej. To bardzo zdrowa propozycja – jedna 100 gramowa porcja owsianki to tylko 67 kalorii. Owsiankę warto zjadać ze świeżymi owocami, najlepiej sezonowymi. Można dorzucić orzechy, bakalie. Dla wymagających – również dodatek miodu. Zalecamy przygotowywanie owsianki na wodzie lub mleku roślinnym.

Banany

Banany to owoce, które możemy spożywać na wiele sposobów. Doskonale nadadzą się również na śniadanie. Stanowią źródło skrobi opornej, której nasz organizm nie trawi, ale za to bardzo lubią ją bakterie funkcjonujące w naszych jelitach. Jest to doskonała przekąska i dodatek do śniadania – banany bogate są w wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, potas, cynk.

Jajka – przepisy na potrawy z jajkami

Jajka to fantastyczny składnik na śniadanie. Są doskonałym i łatwostrawnym źródłem białka oraz witaminy D.  Można spożywać je w formie jaj gotowanych na twardo, jajecznicy lub dodać do sałatki.

Masło migdałowe i orzechowe

Masło na śniadanie? Tyle kalorii? Tak, ponieważ to zdrowe kalorie. Masło migdałowe i orzechowe można śmiało zjadać ze świeżymi warzywami zamiast pieczywa – nada się do tego doskonale świeża chrupiąca marchewka czy seler naciowy.

Siemię lniane

Siemię lniane to nasz ogromny dietetyczny sprzymierzeniec. Już 2 łyżki siemienia lnianego dostarczają nam około 100% dziennego zapotrzebowania na kwas omega-3 oraz błonnik. Nasiona lnu należy przed spożyciem zmielić – wówczas uzyskamy jeszcze lepsze efekty.

Owoce leśne

Owoce leśne takie jak maliny, jeżyny, borówki, jagody to doskonały dodatek do porannej porcji owsianki, Muesli czy omleta. Bogate są w witaminy, mikroelementy, a do tego są po prostu bardzo smaczne i cieszą oko. Można używać tych świeżych, sezonowo, jak również mrożonych  – odpowiednio mrożone owoce nie tracą dużo na wartościach, można więc śmiało jeść owoce leśne przez cały rok.

Owoce egzotyczne

Nie wszystkie owoce egzotyczne nadają się na pusty żołądek i nie wszystkie są dobrym pomysłem na pierwsze śniadanie. Z tych, które możemy z czystym sumieniem polecić, z pewnością będzie to kiwi (bogate w naturalną witaminę C) czy kantalupa (odmiana melona, bogata w witaminy A i C).

Olej lniany do diety Budwig i nie tylko

Olej lniany, podobnie jak samo siemię lniane, powinien być obowiązkowym elementem naszej codziennej diety. Zwłaszcza olej lniany wysokolinolenowy, bogaty w naturalne kwasy omega-3. Taki olej możemy dodawać praktycznie do każdego typu potrawy, jednak do potraw ciepłych, np. owsianek czy zup jedynie tuż przed samym zjedzeniem. Wysoka temperatura powoduje utlenianie się cennych składników zawartych w oleju lnianym.