Zdrowe śniadania dla ucznia

Rok szkolny wystartował – pora uzbroić się w masę pomysłów na fantastyczne, pożywne i przede wszystkim zdrowe śniadania dla dzieci. Badania dowodzą, że dzieci, które jedzą wartościowe i dobrze zbilansowane posiłki, mają zdecydowanie lepsze wyniki w nauce. Jeśli nie masz pomysłu co przygotować dla swojej pociechy – sprawdź kilka naszych propozycji!

Najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – i nie ma tutaj ani grama przesady. Od tego jak rozpoczniesz dzień, zależy także jak go spędzisz i zakończysz. Zasada ta działa niezależnie od wieku. I dorośli i dzieci powinni zaczynać dzień dobrym świeżym zdrowym śniadaniem. Jego rolą jest dostarczenie energii, pobudzenie metabolizmu i rozruszanie organizmu po kilku godzinach snu. Aby dziecko mogło od rana czerpać wiedzę w szkolę i skutecznie ją przyswajać, musi mieć odpowiednią energię. Ta z kolei bierze się między innymi ze składników odżywczych w śniadaniu.

Owsianka jest dobra na wszystko

Kolorowe płatki śniadaniowe, którymi kuszą sklepowe półki nie są najlepszym rozwiązaniem – zwykle to tylko płatki kukurydziane lub pszenne z dodatkiem kolorowych barwników i dużą ilością cukru. Sprytniejsi producenci płatków dodają do nich różne owoce liofilizowane czy dodatki w postaci płatków czekoladopodobnych. Czy to zdrowe? Niekoniecznie.

Owsianki, jaglanki, komosanki – to płatki śniadaniowe, które warto podawać i dzieciom i dorosłym. Zwykle podawane na ciepło rozgrzeją organizm i szybko postawią na nogi nawet największego śpiocha. Ogromną zaletą owsianek jest fakt, iż można je przygotowywać na milion sposobów! Dzięki temu nigdy się nie znudzą!

Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie owsianki?

Jest ich całkiem sporo:

• owsianka zaspokoi nawet duży głód – pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej,
• zawarty w owsie beta-glukan zadba o kondycję jelit, zapewniając odpowiednie środowisko dla mikroflory jelitowej; wyreguluje również cykle wypróżniania;
• owsianka zaspokaja zapotrzebowanie w białko, miedź, żelazo, selen, cynk, przeciwutleniacze,
• owsianka (bez dodatków) ma bardzo mało kalorii – 1 szklanka to około 140 kalorii,

Jak przygotować owsiankę?

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów płatków owsianych – po prostu płatki owsiane, płatki owsiane górskie oraz płatki owsiane błyskawiczne. Najmniejszą wartość odżywczą mają płatki błyskawiczne – wystarczy zalać je gorącą wodą i gotowe. Płatki górskie wymagają zalania gorącą wodą i zaparzeniem, z kolei klasyczne płatki owsiane wymagają zagotowania.

Z punktu widzenia czasu i wartości odżywczych, najlepszym rozwiązaniem dla rodziców przygotowujących śniadania czy to dla siebie czy dla dziecka, są płatki owsiane górskie. Wystarczy zalać je gorącą wodą lub mlekiem i zaparzyć kilka minut aż napęcznieją i zmiękną. Do tak przygotowanych płatków dodajemy owoce, orzechy, bakalie, pestki i nasiona – wszystko to na co dziecko ma ochotę.

Jeśli owoce nie są dla dziecka wystarczająco słodkie, można dodać także zdrowszą wersję słodzika: syrop daktylowy, syrop z agawy lub ksylitol. Starajmy się urozmaicać owsiankę i nie podawać jej za każdym razem z tym samym – dobrym pomysłem jest wykorzystywanie owoców sezonowych – dzięki temu śniadania będą różnorodne i ciekawe.

Naleśniki, placki i racuchy – tak, ale w zdrowszej wersji

Naleśniki, pankejki i wszelkiego rodzaju placki – to jedzenie, które uwielbiają wszystkie dzieciaki. Są to potrawy, które przygotowuje się szybko, z kilku składników, a efekty w zależności od
dodatków mogą być naprawdę spektakularne. Naleśniki można śmiało przygotować poprzedniego dnia, a na śniadanie tylko je odgrzać. Możesz zrobić to w mikforalówce lub …na parze! Postaw talerz ceramiczny (lub ze szkła odpornego na wysokie temperatury) na gotującej się wodzie (na garnku).

Z czym zjadać naleśniki i placuszki?

Ze wszystkim na co masz ochotę! Z serkiem twarogowym, z owocami, z kremem na bazie orzechów i kakao, z kremem z avocado, z miodem, masłem orzechowym. Staraj się, by naleśniki były ciekawie przygotowane i wartościowe odżywczo. Nie zapychaj dziecka samym cukrem – jeśli chcesz, by naleśniki były słodkie, podaj je z czymś co jest słodzone miodem lub syropem roślinnym, np. z daktyli. Naleśniki możesz przygotować z różnych typów mąki – najpopularniejsze i najprostsze są te przygotowywane z mąki pszennej. Czy są najzdrowsze? Na pewno nie.

Przygotowanie bezglutenowych naleśników wymaga użycia bezglutenowej mąki, ale pankejki i naleśniki możesz przygotować z niemal każdej mąki, musisz tylko pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji – niektóre mąki wymagają kilkukrotnie większej ilości płynu.

Do zdrowych odpowiedników naleśników wykorzystasz na przykład mąkę migdałową, mąkę gryczaną, mąkę owsianą, mąkę kukurydzianą, mąkę ryżową. Doskonałym materiałem do przygotowania puszystych naleśników jest mąka kokosowa – należy jednak użyć do niej bardzo dużo płynu i pamiętać o tym, że to stosunkowo tłusta mąka.

Kanapki

Kanapki to chyba najpopularniejsza forma śniadań, zarówno dla dorosłych i dla dzieci. Chleb czy bułka posmarowane zwykle masłem lub margaryną, do tego plasterek sera i szynki. Tak wygląda wiele polskich śniadań – a szkoda, bo nie są to ani najlepsze odżywczo ani też najbardziej kuszące propozycje śniadaniowe. Kanapki same w sobie nie są absolutnie złe, pod warunkiem, że przygotowujemy je z dobrych składników.

O czym pamiętać przygotowując kanapki dla ucznia?

1. Staraj się wybierać pieczywo dobrej jakości – zapomnij o dmuchanych mrożonych bułkach odpiekanych w piecu w markecie; pachną ładnie, ale nie są dobre dla zdrowia Twojego czy Twojego dziecka. Wybieraj pieczywo razowe, graham, żytnie – najlepiej z ziarnami (co dodatkowo urozmaici kanapkę);
2. Jeśli musisz smarować czymś kanapki, lepiej przerzuć się na dobrej jakości masło, olej kokosowy lub biały ser do smarowania. Możesz przygotować pastę do smarowania na bazie zdrowych i bezpiecznych składników.
3. Urozmaicaj kanapki – nie podawaj codziennie tego samego.
4. Dbaj o różnorodność składników – niech na kanapce ląduje porcja białka i warzywa lub owoce.
5. Podawaj dziecku kanapki wytrawne i na słodko, dla różnorodności.
6. Jeśli kanapki pakujesz na drugie śniadanie, zabezpiecz je odpowiednio – włóż do pudełka, woreczka, folii spożywczej. Przygotowując kanapki przygotuj je w taki sposób, by Twoje dziecko nie miało problemów ze zjedzeniem kanapek w czasie przerwy śniadaniowej.

Śniadanie na ciepło – omlet

Ciekawą propozycją, która wbrew pozorom wcale nie wymaga dużo pracy i wolnego czasu, jest omlet z dodatkami. Omlet to świetna propozycja dla dziecka w wieku przedszkolnym, szkolnym oraz i dorosłego – wystarczy przygotowanie odpowiedniej porcji. Składniki do przygotowania omleta to jajka, mleko lub woda, odrobina soli, pieprzu, oleju. Do tego dodatki w postaci warzyw, owoców, orzechów, bakalii.

Koktajle i smoothies

Koktajle i smoothies to zdrowa forma śniadania, ale niekoniecznie dla dziecka. Oczywiście możesz przygotować dziecku koktajl na drugie śniadanie – musisz jednak pamiętać o tym, by taki koktajl dobrze zabezpieczyć na czas pobytu w szkole – dziecko nie nosi przecież lodówki na plecach! Wykorzystuj produkty, które nie potrzebują bardzo niskiej temperatury – np. warzywa, owoce, mleko roślinne.

Co do picia?

Dziecko, nawet bardziej niż osoba dorosła, powinno być odpowiednio nawodnione. Dobrze, aby przed wyjściem do szkoły wypiło coś ciepłego (herbata z miodem, mleko, kakao, niesłodzony sok lub zwykła przegotowana, letnia woda z miodem i kilkoma kroplami cytryny).

Odpowiednia ilość ciepłego napoju pozwala pobudzić żołądek do pracy, co w przypadku dzieci ciężko znoszących poranne wstawanie może mieć duże znaczenie. Taki napój likwiduje uczucie mdłości, ucisk w żołądku, a poza tym dostarcza porcję naturalnych izotoników, które dają dzieciom energię i zapewniają koncentrację na czas nauki w szkole. Jakkolwiek w ciągu dnia zwykła czysta woda jest jak najbardziej wskazana, pierwszy przyjmowany rano napój powinien być bogatszy w składniki.

Przekąski do szkoły

Pobyt w szkole dziecka może się przedłużać – jeśli Twoje dziecko nie jest zapisane do szkolnej stołówki na obiad, warto ubezpieczyć je w zdrowe przekąski, po które będzie mogło sięgnąć gdy zgłodnieje.
Nie dawaj dziecku do szkoły słodyczy, chipsów, słodzonych soków i pieniędzy, które dziecko wyda na dokładnie takie przekąski. Zamiast tego przygotuj mu zdrowe i smaczne przysmaki!

Co możesz zapakować dziecku do szkoły

• plecaka jako przekąskę?
• dobry jogurt
• orzechy
• zdrowe batony bez cukru
• owoce
• warzywa
• sałatkę

Co na drugie śniadanie?

Drugie śniadanie jest niezwykle istotnym posiłkiem dla każdego z Nas, zwłaszcza dla ucznia, który musi przecież przyswajać wiedzę! Posiłek, który zapakujesz dziecku do szkoły musi być pełnowartościowy, smaczny, ale i wygodny do spożycia.
Mogą być to kanapki, mogą być to placuszki lub muffinki (wytrawne lub słodkie). Oczywiście możesz dziecku przygotować również zdrowy lunch box, do którego włożysz kanapki, cząstki warzyw, owoce, orzechy, słodkie przekąski przygotowane w domu.

Woda zdrowia doda

Co zapakować uczniowi do plecaka do picia? Zapomnij o napojach z telewizji, które naszprycowane są chemią i konserwantami.
Postaw na wodę (bez smaku, chyba, że z dodatkiem naturalnego soku) lub na soki owocowe i warzywne w 100% naturalne, bez dodatków cukru.

Ile wody powinno pić dziecko?

Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym powinny spożywać od 1 do 2 litrów wody dziennie, zgodnie z rekomendacjami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności.

Ciekawie znaczy smacznie

Nie zanudzaj dziecka – nikt nie chce zjadać codziennie tego samego. Jeśli Twoje dziecko jest na etapie odkrywania świata, będzie Ci wdzięczne za kolorowe, interesujące, pachnące i różnorodne jedzenie.
Staraj się zawsze zaskoczyć dziecko – wytnij ciekawy kształt z kanapek, ułóż na kanapce zwierzaka, narysuj uśmiech keczupem. Włóż w posiłek odrobinę siebie i dziecięcego szaleństwa!

Złote Rady

Poznaj kilka złotych rad, dzięki którym przygotujesz pyszny posiłek, za który podziękuje Ci dziecko!

1. Przygotowuj różnorodne posiłki.
2. Używaj różnych faktur i struktur pokarmów.
3. Postaw na warzywa i owoce sezonowe.
4. Zaproś dziecko do wspólnego gotowania – potraktuj to jako formę zabawy i nauki.
5. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia – jeśli nie chce jeść, musi być tego jakiś powód.
6. Nie podawaj dziecku chemii – postaw na produkty naturalne, przygotowywane w domu.
7. Jeśli dziecko ma ochotę na słodycze lub przekąski, podaj mu zdrowe wersje tych przekąsek.
8. Od najmłodszych lat ucz dziecko picia wody mineralnej (niegazowanej).
9. Baw się jedzeniem, twórz kolorowe i interesujące kompozycje.